Aquesta recepta és ideal per a esportistes gràcies al seu alt contingut en proteïnes, àcids grassos omega-3, i carbohidrats complexos, que proporcionen energia duradora i ajuden a la recuperació muscular.
Ingredients:
- 1 tassa de quinoa crua
- 2 filets de salmó (aproximadament 150-200 grams cadascun)
- 1 alvocat
- 1 tassa d’espinacs frescos
- 1 pebrot vermell, tallat a rodanxes fines
- 1 cogombre, tallat a rodanxes fines
- 1 pastanaga, ratllada
- 1/4 tassa de llavors de carbassa
- 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra
- Suc d’1 llimona
- Sal i pebre al gust
- 1 culleradeta de comí en pols
- 1 culleradeta de pimentó dolç
- Salsa de soja baixa en sodi (opcional)
Instruccions:
- Preparar la Quinoa:
- Renta bé la quinoa sota aigua corrent. Porta a bullir 2 tasses d’aigua en una olla, afegeix la quinoa, redueix el foc i cuina a foc lent durant uns 15 minuts o fins que l’aigua s’hagi absorbit i la quinoa estigui tendra. Deixa refredar.
- Cuinar el Salmó:
- Preescalfa el forn a 200°C (400°F). Col·loca els filets de salmó en una safata de forn, amaneix-los amb 1 cullerada d’oli d’oliva, suc de mitja llimona, sal, pebre, comí i pimentó dolç. Enforna durant 12-15 minuts o fins que el salmó estigui cuit al teu gust.
- Preparar els Vegetals:
- Mentre la quinoa i el salmó es cuinen, prepara els vegetals: talla l’alvocat a rodanxes, el pebrot vermell i el cogombre a rodanxes fines, i ratlla la pastanaga.
- Muntar el Bol:
- En un bol gran, col·loca una base d’espinacs frescos. Afegeix una porció de quinoa cuita per sobre. Distribueix els vegetals (alvocat, pebrot, cogombre, pastanaga) al voltant de la quinoa.
- Col·loca el filet de salmó cuit al centre del bol.
- Amanir:
- Ruixa amb una cullerada d’oli d’oliva verge extra i el suc de la resta de la llimona. Si t’agrada, pots afegir una mica de salsa de soja baixa en sodi per donar més sabor.
- Espolvoreja les llavors de carbassa per sobre per afegir una textura cruixent.
Beneficis Nutricionals:
- Proteïnes: El salmó i la quinoa són fonts excel·lents de proteïnes, essencials per a la recuperació muscular i el manteniment de la massa muscular.
- Àcids grassos Omega-3: El salmó és ric en omega-3, que ajuda a reduir la inflamació i millorar la salut cardiovascular.
- Fibra i Carbohidrats Complexos: La quinoa i els vegetals aporten fibra i carbohidrats complexos, proporcionant energia sostinguda i millorant la digestió.
- Vitamines i Minerals: Els espinacs, el pebrot, el cogombre i l’alvocat són rics en vitamines i minerals essencials per al funcionament òptim del cos.
Aquest bol de quinoa i salmó és una opció nutritiva, equilibrada i deliciosa per a esportistes que busquen una alimentació saludable i energètica.